太りにくい食べ方

太りやすい食べ方とは

同じメニューの食事を摂っても、太りやすい食べ方と太りにくい食べ方があります。
違いを簡単にいうと
糖質から食べるか、タンパク質や野菜から食べるか、という違いです。

ごはん、パン、麺類といった糖質主体の食べ物を空腹の胃に入れてしまうと、急激に血糖値が上昇し、太りやすい原因となってしまいます。

そこで、野菜類や汁ものといった糖質が少なく、カロリーの低い食べ物から先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。

血糖値の急上昇は脂肪を蓄えやすく、食後の空腹感を感じるまでの時間が短くなってしまいます。つまり太りやすく、食欲も増進させてしまうというわけです。

ではなぜ、血糖値の上り方が太りやすさに関係するのでしょうか。

脂肪を蓄える仕組み

胃に食べ物が運ばれると消化が始まり、血糖値が上がります。

そうすると、身体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中に漂う糖分やアミノ酸といった栄養素を体内に取り込む働きをします。

血中から取り込まれた糖分は身体中に運ばれエネルギーとして利用されます。

取り込まれた糖分のうち、エネルギーとして使われなかった分は脂肪に変わり、体に溜め込むように働きます。

摂取したエネルギー量に対して、消費したエネルギーが少なく、脂肪として蓄積される。

これが太るメカニズムです。

血糖値とインスリンの関係

ここからが本題です。太りにくい食べ方とはどういうことなのか。

着目するのは、血糖値の上がり方とそれに応じたインスリンの分泌量です。

血糖値の上昇がゆるやかであれば、通常インスリンは過剰に分泌されることはありません、

しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンといった糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は急上昇し、その分インスリンの分泌量も増えます。

短時間に大量のエネルギーを摂取してもそのエネルギーを消費するのは難しいので、糖分が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

また、血糖値が急上昇した後は、血糖値の急降下があります。この時、強い空腹感を感じ、食欲を増長してしまう恐れもあります。

血糖値を急上昇させない工夫

では、血糖値を急上昇させずに緩やかな上昇に抑えるためにどうすればよいのか。

食べる順番を変える

糖質主体のものから食べると血糖値が上がりやすいです。

野菜や汁ものから先に食べることで、そのあとにお肉や、糖質類を食べても血糖値の急上昇を抑えることができます。

低GIな糖質を摂る

血糖値の上がりやすさを表す「GI値」というものがあります。

白米、うどん、パンなどは血糖値が上がりやすいです。

GI値が低い食べ物としては玄米、ライ麦パン、そば、オートミールがあります。

これらの食べ物は糖質でありながら食物繊維を多く含んだ炭水化物なため血糖値の上がり方が緩やかです。

なのでダイエットに向いた炭水化物として選ばれることが多いです。

どんな炭水化物を選ぶのか、というのも一つの工夫として考えられますね。

以上が血糖値の上昇に着目した太りにくい食べ方になります。

他にも太りにくくするための工夫として、野菜や汁ものでまず胃を満たし満腹中枢を刺激して食べすぎを防止する、咀嚼回数を増やす、少しずつ食べる、といった食べ方があります。

好きなものを食べる場合でも食べる順番や食べ方を工夫することで、脂肪の蓄積を抑えられるかもしれません。

是非取り入れてみてくださいね＾