物理的刺激と科学的刺激で鍛え分け、効率的な筋肥大を

筋肉を効率的に筋肥大させていくためには、筋トレによる刺激に筋肉を慣れさせないようにすることが大切です。

そこで物理的刺激と科学的刺激の2つの刺激が重要になってきます。

本記事の構成

・物理的刺激の特徴
・科学的刺激の特徴
・速筋と遅筋両方を鍛える
・POF法で刺激を分ける

物理的刺激の特徴

物理的刺激…筋肉に高重量の強い負荷を与える物理的な刺激

こちらの高重量トレーニングでは速筋を主に鍛え、神経系の発達を促す効果があります。

また物理的刺激にはポジティブ動作とネガティブ動作があります。

ポジティブ動作では、強い収縮のストレスを与えることで筋肥大を促します。

ネガティブ動作ではバーベルカールにおける降ろす動作の時のように収縮方向とは逆に負荷がかかる動作です。それによって筋肥大を促します。

２つの動作のうちどちらを意識するのか、でも刺激は変えられます。

物理的刺激によって筋肥大を促すときは、最大筋力の80%前後（6~10回）できるような重量で行うと効果的です。

筋肥大には高重量を扱っていく物理的刺激が不可欠です。

科学的刺激の特徴

科学的刺激…軽い重量で高回数の動作で筋肉を疲弊させる刺激

科学的刺激は、物理的な重量による負荷ではなく、ゆっくりとした動作で行うスロートレーニングや、高回数のトレーニングで、乳酸をためて筋肉にストレスを与えるやり方です。

こちらは最大筋力の3割~5割ほどの重量で、20回~25回できる重量で行うのが効果的です。

速筋と遅筋両方を鍛える

筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。

物理的刺激では速筋を、科学的刺激では遅筋を刺激しています。

速筋は筋肥大しやすくパワーを発揮する筋肉です。

遅筋は速筋ほど筋肥大はしにくいですが、持久力があり、脂肪をエネルギーとして動く筋肉ですので、脂肪燃焼に活かせる筋肉でもあります。

では筋肥大をしたいからと速筋だけを鍛える、というのは適切ではありません。
刺激に慣れさせないためでもありますし、軽い重量で行うからこそ健や関節に負担をかけずに鍛えることもできます。

筋肥大について考えても、テニス選手やサッカー選手を見てみると、ふくらはぎがとても発達しているのが分かります。
ふくらはぎは遅筋繊維が多く、本来筋肥大しにくい部位ではありますが、鍛えることで筋肥大します。

ですので遅筋速筋両方を鍛えることで全体で見たときの筋肉の大きさを作ることができます。

女性の場合、筋力は付けたいけども太くしたくないという場合はあえて高回数での科学的刺激を多めに取り入れる方法もあります。

POF法で刺激を変える

物理的刺激、科学的刺激のようにトレーニングの刺激を変える方法として『POF法』というものがあります。

POF法では、筋肉に最も負荷のかかる「タイミング」に着目し3種類の刺激に分類されるやり方です。

今回紹介した物理的刺激、科学的刺激について抑えたうえでPOF法を学べばより深く理解することができると思います。

POF法についてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。

→https://lexyfit-matsusaka.blogspot.com/2020/06/pof.html

まとめ

【物理的刺激】

・重い重量で強い刺激を入れる

・最大筋力の8割前後のパワーで10~12回

・速筋が鍛えられる

【科学的刺激】

・高回数で筋肉を披露させることで刺激を与える

・最大筋力の3~5割の力で20~25回

・遅筋が鍛えられる