POF法で筋トレ効果を高める

今回は、効率的なトレーニングメニューの組み方を紹介します。

みなさんは普段どんなメニューでトレーニングを行っていますか？

よくある組み方として上腕二頭筋のトレーニングであれば
「アームカール」→「インクラインダンベルカール」→「ケーブルアームカール」といた組み方がありますよね。
ではなぜこのメニューがおすすめされるのか。
その根拠となる考え方が今回紹介する『POF法』というものになります。

POF法の概念を知ることで、どこの部位にどう効かせたいというトレーニングに対する目的意識につながります。
同じトレーニングを同じ量行うにしても、目的意識があるのとないのとでは効率が全く変わってきますのでぜひ取り入れてみてください。

本記事の構成

1. POF法とは
2. ミッドレンジ種目の特徴
3. ストレッチ種目の特徴
4. コントラクト種目の特徴
5. トレーニングメニュー例

POF法とは

POF法とは、筋肉に負荷のかかるタイミングが異なる3つの種目を取り入れ組み合わせるトレーニング方法になります。

筋肉は同じ刺激ばかりを与えていると、刺激に慣れてしまい、発達しなくなります。

そうならないように様々な方法でバリエーションを持たせてトレーニングを行うのですが、そのバリエーションを持たせるためにこのPOF法が有効なのです。
※（POF…Position of Flexion）

POF法3通りの刺激

・ミッドレンジ種目…動作の中盤で最も負荷がかかる。爆発的に力を発揮する種目。
（ex バーベルカール、ベンチプレス）

・ストレッチ種目…筋肉がストレッチしている状態で強い負荷がかかる。

（ex インクラインカール、ダンベルフライ）

・コントラクト種目…筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる
（ex ケーブルカール、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ）

上記の3種類の刺激を意識して、トレーニングメニューを考えていきます。
トレーニングの順番としては
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
の負荷の大きい順で行います。

詳しく説明していきます。

ミッドレンジ種目の特徴

動作の中盤で最も負荷がかかる種目がミッドレンジ種目です。
バーベルカールや、ベンチプレス、スクワットの様な爆発的に力を発揮する種目がミッドレンジ種目に該当します。

これらの種目は高重量で5~8回の低回数でセットを組むと良いでしょう。

ストレッチ種目の特徴

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態で最も負荷がかかる種目になります。
二頭筋トレーニングで言うとインクラインダンベルカール。
腕を下におろした状態すなわち腕を伸ばしている状態のときに負荷が乗ります。

他にもダンベルフライやラットプルダウンがこれに該当します。
ラットプルダウンをストレッチ種目として扱う場合は、ネガティブ重視の動作にすることでストレッチ種目として扱えます。

この種目は１０~１5回の設定で良いでしょう。

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉を収縮した状態で最も負荷がかかる種目です。
ケーブルカールや、ケーブルクロスオーバーのような種目がこれに該当します。
軽い重量でしっかり収縮させていく種目ですね。
これらの種目は高回数行ってパンプを狙って行います。

ラットプルダウンでも軽い重量で収縮を意識して行うとコントラクト種目として扱うことができます。
これらは低重量で15～20回で取り組むと良いでしょう。

トレーニングメニュー例

３つの刺激を意識して取り入れたトレーニングメニュー例がこちら

胸
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー

背中
デットリフト→ラットプルダウン（中重量ネガティブ重視）→ラットプルダウン（軽重量収縮重視）

上腕二頭筋
バーベルカール→インクラインカール→ケーブルカール

上腕三頭筋
プレスダウン→フレンチプレス→ケーブルプッシュダウン

脚
スクワット→デットリフト（ハムストリングス狙い）→レッグエクステンション



以上でPOF法について解説しました。
普段のトレーニングメニューは３つの刺激が取り入れられていたでしょうか。
筋肉の肥大を停滞させないためにも、大切な概念ですので、しっかり押さえて目的意識をもって行うだけで筋トレの効果はUPします。

是非取り入れてみてください！