2020年3月20日金曜日

【痩せにくいとお悩みの方必見】痩せるためには食べること

痩せたいならば食べることです

痩せないと悩む人には2つのタイプがあるといえます。
一つは摂取カロリーが多いため体重が減らない(食べすぎている)方。

もう一つは食事量が少なすぎるためにうまく体重を落とせない人
です。

・1日の摂取カロリーが1200kcal以下など超低カロリーの食事をしている。
・野菜や低カロリー食が中心で、肉やごはんをほとんど摂らない。

こういった食生活にしてしまうと下記のような症状が現れます。
・肌荒れ
・冷え性
・低血圧
・低体温(平熱が35°C以下)
・疲れやすい
・生理不順
・便秘

心当たりのある方は食事を変えてみてください。

体重を減らすために食事を控えているのに、なぜ食べないことで体重が減らないだけでなくこういった体調に不調が現れるのでしょうか。

理由は簡単で、体を機能させるための栄養が不足してしまうからです。
必要な栄養やカロリーが不足すると体は飢餓状態と判断します。
すると、エネルギーをできるだけ消費しないようにと、消化器系の機能は低下し、基礎代謝も低下します。
このため、脂肪を燃やさない体になっていきますし、疲れやすい、便秘、冷え性、低体温といった症状が現れます。

しっかり食事から栄養をとることで、基礎代謝を上げ、体内機能の循環をよくすることで、ダイエットしやすい体を作ります。
基礎代謝、というと筋肉をつけることや運動することをイメージしますが、基礎代謝の内、筋肉の代謝が占める割合はおよそ20%。
そして内臓や脳の代謝が基礎代謝の50%以上を占めます。
超低カロリーな食生活を続けることは大変ですし、栄養が枯渇した状態で運動を行っても効率的な効果は得られません。
食生活を見直し、痩せやすい体に整えることで今までうまく行かなかったダイエットも改善が期待できるでしょう。

どういった食事を摂れば良いか

重要なことは五大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取することです。
ビタミン、ミネラルはカロリーとしては計算しないため、カロリー計算は炭水化物、タンパク質、脂質の3つで行います。

食べていないはずなのに痩せない、と悩む方の多くは野菜は食べても炭水化物やタンパク質が不足しがちです。

油物系の食事は避けるにしても、炭水化物とタンパク質はしっかり取り、その上で野菜などのビタミンミネラルを摂取しましょう。

ダイエット中の食事栄養バランス

一般的にデスクワークで働く女性が1日消費するカロリーは1700kcalほどです。

摂取するカロリーが1700kcalにおさまるようなら体重は変化しませんし、太った体型にもなりにくいです。

ダイエットしていくためにはこの消費カロリーを下回るように食事のカロリーを考えていきます。
しかし、摂取カロリーが1日に1200kcalを下回ってしまうと栄養が不足するため、先述したような体の不調などにつながります。

ですのでまずは体調を整えていくという意味でも、1日の摂取カロリーを1700kcalにしてみてください。

1700kcalの内訳としては
炭水化物200g,タンパク質170g,脂質30g くらいが妥当かと思います。
これでおよそ1700kcalになります。

ただ、1日1700kcalの摂取だと体重が落ちなくなることもありますので、そういうときは、炭水化物の量を少し減らしたり、運動量を調整するなどしてカロリーを調整しましょう。

ダイエットは運動と並行して行うと良し

また余談ではありますが、ダイエットをする際は、運動、それも有酸素運動だけでなく筋トレを並行して行うと効果的です。
運動によってカロリーを消費できるだけでなく、正しくタンパク質多めの食事をとっていれば筋肉もついてきて、痩せると同時に太りにくい体づくりができるからです。

もちろん、体力がつく、ストレス解消といった健康面への好影響もあります。
そして筋肉をつけていけば体はハリが出てただ細いだけでない健康的な体型を作ることができます。

ただ食事を制限し痩せたダイエットでは、また食事がもとに戻したときにリバウンドしてしまう恐れもあります。

ダイエットを考える場合は、同時に筋トレも取り入れるとダイエットの効率が上がるだけでなく、健康、精神面、見た目にも良い変化を期待できます。
ぜひ取り入れたいところです。





2020年3月10日火曜日

【停滞期】ダイエット中体重が減らなくなる原因

ダイエットをし始めると最初は体重が減っていたものの、食事を変えているわけでもないのに、体重がなかなか減って行かなくなることがあります。
いわゆる「停滞期」と呼ばれるものですが体の中では何がおこっているのでしょうか。

ホメオスタシス(恒常性維持機能)という体の機能

体にはホメオスタシスという機能があります。
ホメオスタシスとは端的にいうと「体をなるべく今の状態で維持しようとする働き」です。
これにより急な食事量の減少による体重減少に対して「飢餓状態かもしれない」と判断しそれ以上体重を減らさないように働くのです。

ホメオスタシス機能が働くと体は省エネモードに入り、食事によるエネルギー吸収率が上がり、基礎代謝や運動によるエネルギーの消費量が少なくなるといわれており、それによりカロリーを制限しているのに体重が減らないということが起こるようになります。

停滞期にならないためにどうするか

1ヶ月に体重の5%以上減少すると、停滞期に入るといわれています。
なので急激に体重を減らすのではなく、月に3kgくらいで少しずつ減らしていく気持ちでダイエットを行うと良いでしょう。

体重減少が停滞した場合に、さらに食事量を減らしたり、運動量を増やすことは体にさらなる危機感を与えることになり逆効果になることもあるので注意しましょう。

やみくもにカロリーを制限するのではなく、タンパク質、脂質、炭水化物など栄養バランスよく摂取することが大切です。

停滞期になったらどうするか

停滞期に入ってもそのまま生活をしつづけ体を慣らすことで2週間前後で停滞期は脱することができるといわれています。

他には、一時的にカロリーの摂取量を増やすことで停滞期を脱する方法もあります。いわゆる「チートデイ」を設けるやり方です。
チートデイとは、減量期間中、飢餓状態と判断した体に、大量に栄養を送り込むことで体を飢餓の危険はないとだます日になります。

これにより停滞期で落ちた代謝や消化器系の機能を回復させることで、またスムーズに減少を継続することができます。

注意すべきは頻繁には行わないこと。
そしてチートデイの日は必ずオーバーカロリーにし、中途半端にならないことです。

短期間で何度も行ってはダイエットが進みません。
ダイエット中、停滞期に陥ったときに取り入れましょう。


2020年3月8日日曜日

睡眠不足は筋トレの効果を下げる

睡眠不足で起こる体への影響

ダイエットであれボディメイクであれ、眠トレと呼ばれることもあるほど、睡眠は大切なトレーニングの一つになります。
トレーニングにかかわらず日常においても睡眠不足が様々な弊害の要因となることはいうまでもありません。
では、睡眠が不足すると身体の中ではどんな変化が起こっているのでしょうか。
トレーニングへの影響と絡めて解説します。

コルチゾールが増加する

睡眠が不足するとストレスホルモンであるコルチゾールの放出が増加します。
コルチゾールは免疫力を下げたり、思考力や記憶力の低下、筋肉の分解など様々な作用で体を攻撃します。
そういった影響を受けていくと、ストレスが慢性化し、ストレスを受けやすい体になっていくという悪循環に陥ります。
逆に、睡眠をしっかりとることで放出される成長ホルモンやトリプトファン、テストステロンといった幸福ホルモンで好循環を作り出すことで、ストレスに強い体にしていくことで、ダイエットや筋トレの効果は向上します。

基礎代謝、消化器系機能の低下

睡眠が不足することによって、基礎代謝が低下してしまいます。そうすると食べたり飲んだりしたものを利用可能なエネルギーに変換するための機能が低下してしまいます。
そうすると消費できるカロリーも下がりますし、消化吸収能力も低下するので栄養も正しく摂取、代謝できず時間の増加とともに体重増加を引き起こす原因となりますし、増えた体重も落としにくくなってしまいます。
睡眠不足で太りやすくなると考えられているのはこのためです。

集中力、モチベーションの低下

睡眠不足になると頭がぼんやりした感覚になることと思います。そうすると、目の前の物事に集中することが難しくなります。
また、睡眠不足は精神状態を不安定にするため、モチベーションにも波ができてしまいます。
トレーニングは集中力を要しますが、頭がぼんやりした状態では集中した状態で行えないのでパフォーマンスに影響が出てしまいますし、怪我のリスクにもなってしまいます。

やる気がでないとトレーニング自体がおろそかになってしまい、目標を遠ざけることにもなります。


このように睡眠不足は筋トレにとって様々な悪影響を及ぼし悪循環を生み出します。
そしてもちろん、睡眠不足が悪影響を及ぼすのは筋トレだけではなく、日常生活にも響いてきます。

必要な睡眠時間は人によって様々ですが、自分が日中問題なく過ごせるだけの十分な睡眠をとるようにしましょう。

2020年2月23日日曜日

トレーニング頻度と鍛え分け

トレーニング初心者の方で週に何回どんなトレーニングをすれば良いのか、いまいちわからないという人のためにトレーニングの適切な頻度、効果を解説します。

厚生労働省による推奨回数は週に2,3回

厚生労働省から推奨されている頻度としては週に2,3回です。
これはトレーニングをし、損傷した筋肉が回復するのに2,3日かかるためです。
筋トレをした次の日に筋肉痛がくることがあります。筋肉痛が残った状態でまた筋トレを行うのはあまり有意義ではありません。
厚生労働省が推奨している週に2,3回という頻度であれば、おおよそ2日、3日おきに1回というトレーニング頻度になります。
そして筋肉痛も2,3日でおさまるため、週に2,3回程度がトレーニング初級者〜中級者にとって現実的かつ効果的に行える頻度であるというわけです。

トレーニング分割例

週に3回トレーニングをする場合毎回同じメニューをこなしていくのではなく、鍛える部位を分ける「分割法」というものがあります。

一度に全身を鍛えるとなると、時間や体力が必要で有意義なトレーニングができません。
そこで以下のように鍛える部位を分けていきます。

①上半身の前(胸、上腕二頭筋、、腹筋)
②下半身(ハムストリングス、お尻、大腿四頭筋)
③上半身の後(背中、上腕三頭筋、肩)

また週に2回の場合は①上半身 ②下半身というように分ければ良いでしょう

最も重要なのは継続すること

減量やボディメイクに精力的に取り組んでいく場合、短期間で結果を出すことを考えると頻度は増やしたいところですが、最も重要なことはトレーニングを継続することです。
週に5回、6回といった目標が重荷になってモチベーションを下げうパターンは少なくありません。

なのでまずは、物足りないとおもうくらいの余裕をもって取り組める頻度というのが初心者にとって適切な頻度と言えると思います。

一緒にトレーニング頑張りましょう!

2020年2月19日水曜日

筋トレのメリットを改めて

近年フィットネスブームでより「筋トレ」という言葉をよく耳にするようになりました。
今回は、筋トレにおけるメリットを改めてまとめてみました。

見た目を変えられる

筋トレをするメリットの一つはなんといっても自分の体をかっこよく(きれいに)変えられることです。
筋肉をつけてかっこいい体を目指すにしても、ダイエットで脂肪を落としたいにしても、筋トレは欠かせません。
また、猫背などの姿勢についての悩みもトレーニングによって改善が期待できます。

そうして、体が変化することによって何より自信になります
自信がつくことによって人生の充実感も上がります。

心身の健康

筋トレによって変わるのは見た目だけではありません。
筋力や体力がつくことによって疲れにくくなったり、日常の動きにもハリが出ます。

また、筋トレや食事管理によってあらゆる生活習慣病の予防にもなりますし、運動の際に成長ホルモン、セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、テストステロンといった気持ちが前向きになったり、メンタルの安定に繋がるホルモンが分泌されます。
それによりストレス解消にもつながり、精神衛生面も健康を保つことができます。

筋トレは一番のアンチエイジング

スポーツジムにいる人は年齢よりも若く見える人が多いです。
筋トレによって分泌される成長ホルモンは骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促すからです。
筋トレは最も効果のあるアンチエイジングといわれるように、若さを保つためには効果的な手段といえます。

まとめ

筋トレによるデメリットは、筋トレに割く時間が必要なことや、トレーニングそのものがきついというところです。
しかし日々の少しの時間を筋トレといった自分磨きに当てることによって将来の健康、日常における様々なメリットが得ることができます。

レクシーフィットで他の人たちと一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

2020年2月16日日曜日

短時間で脂肪燃焼が期待できる「HIIT」トレーニング

HIITとは

HIITとは高強度インターバルトレーニングといい、タバタプロトコルのような短時間で全力運動と軽い運動を数セット繰り返す運動になります。

なぜ脂肪燃焼するのか

一般的に激しい運動をした後は、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるアフターバーン効果というものがあります。
この時のカロリー消費は通常の有酸素運動の6倍以上といわれています。
それによって脂肪の燃焼に加えて、心肺機能の向上や筋力UPも期待できます。
また、短時間で行えるトレーニングですので、筋肉が分解されにくく有酸素運動による筋分解を心配するトレーニーの方にもお勧めのトレーニングになります。

HIITの基本的なやり方

(無酸素運動)→(有酸素運動)を繰り返す

例えば「ダッシュ20秒→ジョギング60秒→休息20秒」を1セットとして10セットほど繰り返すというような感じです。
最初は10セットだとできない、もしくはかなりきついので5セットくらいに落として始めると良いです。

無酸素運動、有酸素運動は様々なバリエーションで行うことができます。
例えば縄跳びやバーピー、テンポの速い腕立て伏せなどを30秒でもよいです。

例1 
ランニングマシンを早い速度に設定し、30秒走る→30秒休む

例2
ヒートミル(自走式ランニングマシン)を用いて30秒走る→60秒ジョギング
ヒートミルなら自分で速度を調節できるので速度を変えやすくHIITがやりやすいです。

例3
腕立て伏せを早いテンポで30秒→30秒休む

痩せるならきついエクササイズでも構わない、短時間で効果的なことがやりたい!という人はぜひ試してみてください!



2020年2月11日火曜日

野外ランニングとランニングマシンの違い

有酸素運動の一つとしてランニングを行う方は多いと思います。
動作としては同じランニングマシンでのランニングと野外でのランニング、何が違うのでしょうか

ランニングマシンでのランニングの場合

地面が勝手に動く

ランニングマシンでは脚が浮いているかぎり地面が勝手に動いてくれます。
電動であることのメリットは、ペースを一定に保つことができることです。
ペースを一定にして走り、心肺機能を鍛えるトレーニングがありますが、その場合ランニングマシンでのトレーニングは有効と言えます。

常に平坦である

地面が常に平坦であるため、足腰や膝への負担を少なく走ることができます。

野外でのランニングの場合

「蹴り出し」が必要

ランニングマシンと違い、野外を走る場合前に進むためには地面を脚で蹴る必要があるため、使う筋肉が変わってきます。
もしマラソン大会などにむけてのトレーニングをランニングマシンで行う場合、マシン時と同じ要領で走ってしまうとタイムが伸びない、といったことが起こってしまうので注意が必要です。

ランニングマシンで蹴り出しを意識する場合、傾斜をつけて行うと蹴り出しを行うことができます。

天候などで環境が変わる

当然ですが、野外を走る場合天候や道路の状況などで環境が変わります。
マラソン大会にむけてトレーニングをする場合こういった地面や気温の変化などの刺激にも慣れる必要があります。
ですが、運動不足の解消などの目的であれば安全に快適にトレーニングできるランニングマシンは有効と言えます。
筋力の強化の意味でも体を鍛えたい人や景色の変化なども楽しみたい人にとっては野外でのランニングが有効と言えます。

どちらにも、それぞれの良い部分があるので使い分けをしながらランニングを楽しんでいきましょう!