BCAA・EAAってなに？


今回はトレーニングを始めてから月日が経過し、サプリメントにも興味が出てきた、という人のために、サプリメントの中でもお勧めな、BCAA、EAAを紹介したいと思います。
本記事の構成

  1. BCAA・EAAとは
  2. EAAはBCAAの上位互換？？
  3. おすすめの摂取タイミング・量

1.BCAA・EAAとは

トレーニーたちを見てみると、トレーニング中に何やら色付きの液体を飲んでいます。
その正体がBCAAあるいはEAAです。

『BCAA』も『EAA』もアミノ酸を摂取するためのサプリメントになります。
BCAA…Branched Chain Amino Acid
EAA…Essiential Amino Acid

アミノ酸とはタンパク質を構成している物質で、タンパク質はヒトの体を構成する生体成分で水の次に多い最も重要な栄養素です。
そしてタンパク質を分解した最小単位がアミノ酸です。
また、タンパク質の構成成分としてだけではなく、アミノ酸自体が体内の様々な機能に働いているため、とても重要な物質なんです。

タンパク質は分解されると20種類のアミノ酸に分けられます。
20種類あるアミノ酸のうち、必須アミノ酸と呼ばれるものが9種類あります。
必須アミノ酸は体内で生成する必要がないため食事から摂取する必要があります。

その必須アミノ酸がBCAAには3種類、EAAには9種類すべてが含まれています。

BCAAには、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イロソイシンの3種類が配合されていて、必須アミノ酸の中でも特に筋肉合成にかかわるアミノ酸が含まれています。

一方、EAAには必須アミノ酸9種類すべてが含まれており、BCAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンも含まれています。
EAAもBCAAの効果としては、筋肉合成の促進、筋肉の回復、筋肉分解の抑制などの効果が期待できます。

トレーニング中はアミノ酸がエネルギーとして使われます。
アミノ酸が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸を体に供給しようとします。

それを防ぐために、トレーニング中にもアミノ酸を絶えず摂取し、体内のアミノ酸濃度を高く保つことで、トレーニング中の疲労軽減であったり、筋肉分解を防ぐことができるわけです。

2.EAAはBCAAの上位互換？？

では、BCAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンも含んでいるEAAがBCAAの上位互換で、EAAだけ摂っていればBCAAは摂らなくても良いのかというのが疑問になるかと思いますが、差別化されているのにはやはり理由があります。

まず筋肉をつけていくためには9種類を必須アミノ酸をバランスよく取れていないといけません。
そのバランスを満たすためにすべての必須アミノ酸を摂取できるEAAは効果的です。
一方、先述したようにBCAAは3種類の必須アミノ酸しか含まれていません。
しかし、ＢＣＡＡには筋肥大に最も重要なバリン、ロイシン、イソロイシンの含有量がEAAよりも多いというのが特徴です。

そして重要なのは、必須アミノ酸は9種類それぞれがもし不足していると、バリン、ロイシン、イソロイシンも効果が発揮できない、ということです。

ですから、どちらを摂れば良いのか、という疑問に対する答えとしては
EAAをサプリや食事から十分に摂取したうえで、BCAAを飲む、というのが効果的な摂取方法になります。

3.おすすめの摂取タイミング・量

おすすめの摂取タイミングはこちら↓
・トレーニング前　BCAA　10ｇ

・トレーニング中　EAA　10g

・トレーニング後　プロテイン

できれば、トレーニング前は1~2時間前に食事からタンパク質と炭水化物をしっかりとっておきたいところです。
ですが食事をとるのが難しいという場合に、トレーニング前にアミノ酸を補給するためにBCAAを摂り、トレーニング中はEAAでアミノ酸を補給して、トレーニング後にもプロテインを飲み、回復するためのアミノ酸を摂る、という目的です。

以上が、BCAA、EAAの紹介になります。
ワークアウト中の水分補給をこれらのドリンクに変えるだけで、90分のトレーニングの疲労度や、パワーの出かたが変わります。
いつもただの水で水分補給していた、とい人はぜひ試してみてください。

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