基礎代謝を上げよう！

基礎代謝とは何か

基礎代謝とは人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温の維持をするために使われているエネルギーですね。エネルギーとはすなわちカロリー(kcal）です。1日に消費するカロリーはこの基礎代謝と、日中の活動量によって決まります。 

その中でも1日に消費するカロリーの７割ほどを基礎代謝が占めており、健康においてはもちろん、ダイエットや増量においても重要な要素となります。

今回は

• 基礎代謝をあげるメリット
• 基礎代謝を上げるための食事睡眠運動

について解説していきたいと思います。

基礎代謝をあげるメリット

基礎体温があがる

基礎代謝の向上は、すなわち基礎体温の向上につながります。
体温があがることで、血液の循環がよくなり、内臓機能のはたらきも活発になります。
そのため血液循環が悪くなることが原因で起こる下記のような諸症状の改善が期待できます。
後述しますが基礎体温の向上には筋肉量を増やすことが重要になってきます。

• 冷え性
• むくみ
• 便秘
• 肩こり、腰痛
• 発がん、生活習慣病など病気の予防

痩せやすく、太りにくくなる

基礎代謝量が増えれば一日の消費カロリーが増えるためわずかな活動でも脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットもしやすくなります。
一日の消費カロリー以上にカロリーを摂取してしまうと体重増加につながるわけですが、基礎代謝が1200kcalの人に比べて、1400kcalの人であれば200kcalよぶんに食べても計算上は太らないことになります。
基礎代謝が高ければたくさん食べても太りにくい、嬉しい体を作ることができます。

アンチエイジング効果

基礎代謝があがれば新陳代謝が活発になるため、肌のハリ、髪のツヤにつながります。
後ほど後述するのですが、基礎代謝をあげていくために運動を取り入れていくのですが、運動そのものにもアンチエイジング効果があります。
運動している人は若々しく見えるのは基礎代謝の高さと、運動によるアンチエイジングが大きく影響しているでしょう。

基礎代謝量を高めるためにできること

筋トレ

基礎代謝を高めていくには筋肉量を増やすことが効果的です。
そして、筋肉を増やすために効果的なのが筋トレです。
基礎代謝による消費カロリーのうち、半分ちかくを脳、肝臓による代謝が占めています。
筋肉による代謝はというと全体の2,3割ほどでそれほど多くを占めてはいません。
しかし、筋肉以外の臓器は筋肉のように大きくしたり増やしたりということができないため、相対的に筋肉量を増やすということが基礎代謝量向上に影響しやすいと考えられています。

おすすめは有酸素運動＋筋トレ

有酸素運動には心肺機能を鍛え、全身に血液を流せるようになるため血液循環をよくする効果が期待できます。
ですが、有酸素運動だけではむしろ筋肉が分解されてしまうため、基礎代謝が低下してしまうこともあります。

一方筋トレのみを行う場合、基礎代謝量の向上には最も効果的と言えるでしょう。
しかし、有酸素運動のメリットである、心肺機能の向上や血液循環の好転は筋トレのみではあまり期待できません。

そこでどちらかだけを取り入れるのではなく、両方を取り入れることで良いとこどりをするのがおすすめです。
下図は・筋トレのみの場合・筋トレ+有酸素運動の場合・有酸素運動のみの場合の基礎代謝の変化量を表しています。


筋トレと有酸素運動を並行して行うことで心肺機能を高め、疲れにくい体を作りつつ筋肉を増やし基礎代謝量もアップできます。

食事、睡眠も基礎代謝に関係する

食事

食べ物の消化、呼吸といった活動をするためにはエネルギーが必要です。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質といった五大栄養素をバランスよく食べることで、体が整い効率よく代謝できる体が作れます。

日中の基礎代謝を高めるためには朝ごはんを食べることも、重要です。
寝ていてエネルギーや水分が枯渇した体に、朝しっかり食事を摂ることで基礎代謝を上げることができます。

睡眠

睡眠不足は基礎代謝の低下に大きな影響を及ぼします。
睡眠不足の日、寒いなと感じたり、胃腸の調子が悪いなと感じたことがあると思います。
睡眠不足になると、基礎代謝も低下し、消化器系の働きも鈍化するため、栄養補給もうまくできず、代謝もできないため体温も下がります。
体は活動をしないようにと働き、倦怠感やモチベーションの低下などが起こり、良いことがありません。
基礎代謝の低下にかかわらず睡眠不足は健康に大きな害を及ぼしますから、十分な睡眠量を確保しましょう。

基礎代謝をあげるためには運動！

今回は基礎代謝をあげるためにできることを紹介しました。

まとめると

• 「有酸素運動＋筋トレ」のいいとこ取りで基礎代謝UP
• 食事で体を整えて基礎代謝UP
• しっかり睡眠をとって万全な体調で基礎代謝UP

基礎代謝は健康的な体を作るという意味でも、ダイエットやボディメイクでも大切なポイントになります。
食事や運動、できるところから生活に取り入れてみてくださいね。