ダイエットにおける成功と失敗

目次
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「ダイエット＝体重を減らすこと」ではない！

この記事では

・ダイエットの正しい認識

・ダイエットのためのカロリーバランス

・ダイエットのための栄養バランス

について紹介します。

まず初めに、おさえてもらいたいのがダイエットとは『無駄な体脂肪を減らす』ことです。

「体重を減らす事ではない」というのが重要です。
「体重を減らす」こと、と「無駄な体脂肪を落とす」ことは似て非なるものです。

ダイエットを成功させるために大切なことの1つに「筋肉を落とさない」ということがあります。

ダイエット時に体重減少とともに筋肉量も少なからず減少はしてしまうのですが、食事やトレーニングを工夫することによってできる限り筋肉量を減らさずに無駄な体脂肪を落としていくことを意識してください。

筋肉が落ちてしまう理由として『偏った食事(タンパク質不足)』『運動(筋トレ)不足』が挙げられます。

本記事では、食事に焦点を当てて解説しますので、筋トレについて多くは触れませんが、筋肉がつけば体のラインもきれいに出るようになりますし、基礎代謝もあがり、リバウンドもしにくくなります。

逆に筋肉が減れば体のラインは崩れ、代謝は下がり、リバウンドしやすい体にもなります。
加齢によって体のラインが崩れたり太ってくるのもこれが原因です。
これではダイエットは失敗です。

ダイエットで着目すべきは体重の減少でなく見た目の変化です。

ダイエットにおける成功とは「無駄な体脂肪を落とす、筋肉を落とさない」

では、筋肉をできるかぎり落とさず、無駄な体脂肪を落としていくためにはどういった食事が必要となってくるのでしょうか。

タンパク質を摂る

ダイエットに失敗する人の多くは食事にあります。
メニューはサラダばかりを食べる、朝（夕）食を食べない。

これらの方法は、摂取カロリーは大幅に抑えられるもののダイエットとしては間違ってます。

なぜなら、タンパク質が足りていないからです。
また、活動するためのエネルギーである炭水化物も枯渇するためダイエットをうまく進行させるのが難しくなるでしょう。

タンパク質がないと筋肉をつくることができません。
炭水化物も脂肪を燃やすためのエネルギーとして摂る必要があります。

ダイエット時は、ハイカロリーなものは控え摂取カロリーを抑えていくことは必要ですが、五大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取ってゆく必要があります。

またさきほども触れましたが筋肉が落ちてしまう理由として運動(筋トレ)不足がありました。

ダイエットをするのであれば食事制限だけでなく運動も並行して行うことがお勧めです。
なぜなら、筋トレによって筋肉を鍛え、消費カロリーも増やす事によって「無駄な体脂肪を落とし、筋肉量を減らさない」ことが可能だからです。

ダイエットするなら筋トレも一緒に行うべき理由

ダイエットのための食事メニューの考え方

ダイエットの基本は『低脂肪・高たんぱく』

「無駄な体脂肪を落とし、筋肉量を減らさない」ための食事の基本は低脂肪・高たんぱくな食事メニューになります。

そして、メニューを考えていく上で意識すべきは2点

「カロリーバランス」と「栄養バランス」です。

体脂肪がなぜつくのか、というと

身体の中では、体脂肪の燃焼、吸収は常に行われています。

身体のエネルギー不足の時は脂肪燃焼して各機関のエネルギーになり、余分に摂取したエネルギーは体脂肪として体に取り込まれます。

簡単に言うと。

体重が増えていく人のカロリーバランスは

『摂取カロリー＞消費カロリー』となっています。

ダイエットをしていくならば、言うまでもなく

『摂取カロリー＜消費カロリー』とならなければなりません。

このバランスをつくるために、食事を見直し摂取カロリーを減らしたり、運動をして消費カロリーを増やしていく、というような行動が必要になります。

自身の消費カロリーを把握していくために、「基礎代謝」というものがあります。

基礎代謝とは、生命を維持するために、何もしなくても消費されるカロリーのことを言います。

この基礎代謝量は、20代前半をピークに年を取るにつれて下がっていきます。

→基礎代謝を上げよう！

女性の方や高齢の方、運動不足の方は基礎代謝量が低い傾向があります。

基礎代謝量が低ければ一日の消費カロリーも少ないでしょう。

そこで、基礎代謝量が低い人が「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスをつくろうと思うと、一日の摂取カロリーをかなり抑えなくてはならなくなります。(一日の摂取カロリーが1200kcalを下回ってくると、栄養が不足し、ダイエットの効率が落ちるだけでなく体の不調につながってくる。）

そのため、基礎代謝の低い人は食事は栄養バランスよくしっかり摂取し、とりすぎた余分なカロリーは筋トレなどの運動をすることによって消費カロリーを増やして先程のバランスをつくれるようにしましょう。

また食事をしっかりとり、運動もするようになると、筋肉がつくだけでなく、体調も良くなり、基礎代謝が上がっていくので痩せやすいかつ健康的で美しい体をつくっていくことにもつながります。

栄養バランス（タンパク質が重要！）

たびたび触れていますが、ダイエットをしていく上では「タンパク質」が重要な栄養素になります。
 タンパク質の不足は必要な筋肉を落としてしまうことになるからです。
また、人体の筋肉や内臓、血液などほとんどがタンパク質でできています。
タンパク質が不足すると、筋肉が落ちてしまうだけでなく、肌、髪のトラブル、集中力の低下、貧血などの諸症状を招きます。
1日に必要なタンパク質量は成人で『体重×１ｇ』とされています。(厚生労働省推奨）筋肉を落とさない、と考えるだけでなく、筋肉をつけていこうと考える場合は『体重×2ｇ』ほど、摂取したいところです。
体重が５０kgの女性であれば、少なくとも一日に50gのタンパク質を摂取したい、と考えられます。
ダイエットにおいて、食事のカロリーを抑えていく場合はタンパク質の摂取は手を抜かず、ほかの炭水化物や脂質でカロリーを調整する、という考え方が大切です。
→おすすめタンパク質

普段の食事の意識を変えよう

食生活を変えようにも、いきなりタンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も一日何グラムまで～などと考え出すと大変で、気楽に取り組むことができません。 そこで食事の際の意識を少し変えることで、今摂りすぎているカロリーを抑えていくことができます。
①無駄な脂質を控える同じ肉料理を食べるにしても揚げ物ではなく、油があまり使われていない茹でる・蒸す、と調理法を変えるだけでもカロリーは大幅に抑えられます。
②嗜好品を控える無駄な脂質を抑える、ということと共通していますがスナック菓子、デザート、スイーツといったものも、脂質が高くカロリーが高いものが多いです。アルコールもそうですね。→アルコールによる筋肉への影響
③最後に炭水化物を減らす炭水化物、というとダイエットでは避けられがちですが炭水化物を摂らなさすぎても脂肪をもやすためのエネルギーが得られません。
炭水化物を食べて太る、と誤解される多くの場合は上記の炭水化物に加えて、脂質の多い食品を食べているから、と考えられます。
無駄な脂質、嗜好品を控えることができれば炭水化物はそこまで減らさなくてもダイエットを進めていくことは可能です。
まとめると、タンパク質をしっかり摂ったうえで、①～③の順番で摂取カロリーを減らしていくと良いでしょう。
また野菜はビタミンミネラルを摂取するために必要になります。そして野菜のほとんどが低カロリーですのでドレッシングをかけすぎに注意して摂ると良いでしょう。

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まとめ

ダイエットの成功＝「無駄な体脂肪を減らすこと、筋肉を落とさないこと」 体重を落とす、とだけ考えるダイエットは思った効果を得られない、というだけでなく、リバウンドしやすい体になったり、冷え性や便秘などの体の不調につながります。
タンパク質をしっかり摂取する。一日『体重×１ｇ』身体づくりを頑張りたい人は『体重×２ｇ』を目安に。
カロリーバランスを摂取カロリー＜消費カロリーに。
そのために。
1．タンパク質をしっかり摂取する
2．嗜好品（アルコール、菓子、デザートなど）を減らす
3．余分な脂質を減らす
4．炭水化物を減らす。

これらを基本にダイエットを頑張って行きましょう！