短時間で脂肪燃焼が期待できる「HIIT」トレーニング

HIITとは

High Intensity Interval Training の略であり、「高強度インターバルトレーニング」といいます。
数十秒の”全力運動”と数十秒の休息を挟み、複数回反復するトレーニングになります。
HIITトレーニングは短時間で高い脂肪燃焼効果を得られ、心肺機能や筋力の向上までも期待できる優秀なトレーニングプログラムです。
HIITトレーニングのメリットは４つ。順を追って詳しく解説していきます。

• 高い脂肪燃焼効果
• 心肺機能の向上
• 筋力UP筋分解を防げる
• 短時間で高い運動効果

順を追って詳しく解説していきます。 本記事では、
①HIITトレーニングのメリットデメリットの解説
②HIITトレーニングの具体的な取り組み方
について触れていこうと思います。

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LeXyFitスタッフも実践してみました!↓
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 実践したやり方では、LeXyFitに設置してあります「ヒートミル」というマシンを使い、5種目の全力運動を40秒、20秒休息というハードな設定で行いました。

HIITトレーニングのメリット

高い脂肪燃焼効果

HIITのような全力運動を繰り返した後は、体の中の酸素が不足した状態になります。
その異常状態を元に戻そうと、平常時よりも高い代謝状態が続きます。
これをアフターバーン効果といいます。
このアフターバーン状態は12時間以上持続するともいわれていて、その間の基礎代謝量は高い状態で維持されるため消費カロリーは大幅に増えます。
通常の有酸素運動の数倍の効果があるともいわれています。
この効果によって高い脂肪燃焼効果が期待できるというわけです。

心肺機能と筋力の向上

アスリートのように、持久力があり動ける体をつくっていくのには効果的なトレーニングといえるでしょう。
 HIITトレーニングでは短時間に多量の酸素を消費するため、心肺にも大きな負担がかかります。
その結果効率よく酸素を取り込もうと身体が適応しようとし、心肺機能の向上につながります。
また、HIITトレーニングはトレーニング強度が高いため、筋力UPのためのトレーニングとしても活用できます

トレーニング時間が短い

トレーニングの時間を短く済ませられるのもHIITのメリットです。
一回のトレーニングはおおよそ5分ほど。長くても10分程度で終わります。
同じだけの運動効果を通常の有酸素運動で得ようと思うと、長時間の運動が必要になってしまいます。
長時間の有酸素運動は筋肉を分解してしまうため結果的には基礎代謝を下げてしまうこともあります。
ですがHIITならその心配はないため、筋肉の分解を気にするトレーニーでも積極的に取り組むことができます。

HIITトレーニングのデメリット

ハードに取り組む必要がある

HIITトレーニングを行うにあたっての重要なポイントとして”全力運動”で”限界まで追い込む”必要があります。
そのため、非常にキツイです。
手を抜いてしまうと最大限の効果を得られないため、最後まで取り組む精神力も必要になります。
また運動強度が高いトレーニングのため、運動習慣のない方や、体調に不安のある方、痛めている場所がある方などは避けたほうが良いでしょう。
こうした高強度運動に慣れていない人が取り組む場合は、全力運動の秒数を短くするであるとか、休息時間を長くする、など自分にあわせて強度を変えるのも良いです。
全力運動をするわけなので、ケガのリスクも考え取り組む前にはしっかりウォームアップで筋肉をほぐし温めてから取り組みましょう。

HIITの基本的なやり方

まずHIITトレーニングとして行う種目を4~5種目決めます。
この種目は強い負荷がかけられるものならなんでもかまいません。

代表的な種目例

• 腕立て伏せ
• バーピージャンプ
• マウンテンクライマー
• ジャンプスクワット
• ダッシュ
• 反復横跳び

ほかにも自分が鍛えたい部位の種目を多めに取り入れるなどでトレーニングメニューを変えると良いでしょう。

決めた5種目を『４０秒全力→２０秒休息』で１周します。

５種目でちょうど５分のトレーニングとなります。

慣れない内は、全力運動の時間を減らしたり、休息を長めにいれたりして負担を調節すると良いです。

そして、さらなる運動量を求めるならば５種目1セットを数セットと行うと良いでしょう。

HIITトレーニングでのポイント

限界まで追い込む

HIITではトレーニングが短時間なだけにしっかり追い込めなければ最大のトレーニングの効果を得られません。
できる限り、余力を残さないように全力で取り組みましょう。
1人でHIITを行う場合手を抜いてしまう場合は、パートナーとお互い時間を測りながら行うなども良いでしょう。

空腹時は避ける 

これはHIITに限らずですが、空腹感を感じる状態では、十分なパワーが出せなくなってしまうため、トレーニングの１〜２時間前に栄養補給をしておきましょう。

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以上、HIITトレーニングについて解説しました。

減量時の脂肪燃焼を目的としたワークアウトに、普通の有酸素運動だけではなくHIITもぜひ取り入れてみてください。